Liikkuvuus on avainsana, joka esiintyy yhä useammin terveys- ja hyvinvointikeskusteluissa. Mutta mikä tekee liikkuvuusharjoittelusta niin tärkeää osana kehon hyvinvointia? Tässä artikkelissa pyrin avaamaan liikkuvuusharjoittelua tarkemmin ja pureutumaan, sen hyötyihin ja siihen, miten voit integroida sen osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Liikkuvuusharjoittelu keskittyy kehon liikeratojen parantamiseen, niiden ylläpitämiseen sekä lihasjännityksen vähentämiseen. Se ei ainoastaan auta parantamaan suorituskykyä urheilussa jossa edellytetään niveliltä ja kudoksilta riittävää liikkuvuutta ja päivittäisissä toiminnoissa, vaan voi myös olla yksi vaikuttava tekijä ehkäisemään vammoja ja kiputiloja.
Se ei ole pelkästään venyttelyä; se on monipuolinen harjoittelumuoto, joka sisältää dynaamisia lämmittelyjä, staattista venyttelyä ja liikkuvuutta parantavia harjoituksia. Tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta ja parantaa pehmytkudosten elastisuutta, mikä mahdollistaa sujuvamman ja tehokkaamman liikkeen.
On myös hyvä huomioida, että nimestä huolimatta voimaharjoittelu kuuluu olennaisena osana liikkuvuusharjoitteluun, ja sen avulla voidaan edistää merkittävästi liikkuvuutta. Toisin sanoen, tavoitteista ja asiakkaasta riippuen on syytä miettiä yksilöllisesti kumpi tai kenties yhdistelmä liikkuvuus- ja voimaharjoittelua, vie sinut kohti tavoitettasi.
Liikkuvuusharjoittelun hyödyt ulottuvat laajalle, kattamaan niin fyysisen kuin henkisenkin hyvinvoinnin:
Liikkuvuusharjoittelu ei vaadi kalliita välineitä tai jäsenyyksiä kuntosalille. Sen voit aloittaa kotona, käyttämällä omia kehonpainoharjoitteita tai yksinkertaisia välineitä, kuten foam rolleria tai vastuskuminauhaa. Huomioitavaa on, että liikkuvuusharjoittelu vaatii säännöllisyyttä, nousujohteisuutta (koska kudos tottuu nopeasti samaan ärsykkeeseen) ja minkä takia liikkuvuutta haluaa parantaa. Tässä muutama vinkki aloittamiseen:
Liikkuvuus vaatii keholta moniulotteisia prosesseja liikkeen tuottamiseen ja liikkuvuuden hankkimisessa, joita itse ei sinällään tarvitse ajatella, koska keho tekee ne automaattisesti sen liikkuvuuden mukaan mitä kehossa sillä hetkellä on.
Aktiivinen liikkuvuus perustuu suorittavan lihaksen voimantuottoon sekä vastavaikuttajalihaksen venyvyyteen. Tämä tapahtuu kehossa automaattisesti esimerkiksi kun teet etureiden lihaksillasi polven ojennusta, niin takareiden lihakset venyvät, jotta jalka saadaan suoraksi. Sama pätee kun aktiivisesti koukistat polvea takareiden lihaksilla, niin etureiden lihakset venyvät. Tämä toimii koko kehossa samalla periaatteella sen hetkisten kudosten liikkuvuusominaisuuksien mukaan.
Suuri vaikuttava tekijä liikkuvuuden sekä liikkeen tuoton ominaisuuksiin on se kuinka paljon lihaksilla on voimaa. Eli kuinka paljon lihaksesi kykenevät tuottamaan voimaa ja millä nivelkulmilla. Tähän puolestaan vaikuttaa paljon se miten liikkuva kehosi on eri asennoissa ja nivelkulmilla.
Vaikuttaja ja vastavaikuttajalihasten voimaominaisuudet voivat alkaa tuottamaan haastetta kehon liikkuvuudelle ja toiminnalle, jos toinen osapuoli on selvästi vahvempi kuin toinen. Tällöin vahvempi puoli saattaa tuntua kireältä ja heikompi olla jatkuvassa ylivenytyksessä ja alkaa oireilemaan. Tämä voi johtaa myös siihen, että tietyt lihaksesi väsyvät nopeammin ja liikkeen tuotto sekä liikkuvuuden ylläpito tuntuu hankalammalta ja väsyttää sinut nopeammin.
Tämän vuoksi onkin tärkeää koostaa harjoittelu monipuolisesti, jossa keskiössä ovat liikkeen hallinta, lihasten monipuolinen voimaominaisuuksien parantaminen, kudosten aineenvaihduntaa lisäävä liikunta sekä liikkuvuusharjoittelu. Tätä optimaalisesti toimiva keho tarvitsee.
Joskus jo pelkästään jonkin tietyn alueen kireyden tunne saadaan helpottumaan sillä, kun aletaan keskittymään asennon hallintaan ja kontrolliin ja tietyn lihaksen kykyyn tuottaa voimaa. Monesti maallikon ajatuksena on venyttää kireältä tuntuvaa kohtaa, joka sinällään vain ruokkii oiretta entisestään. Voiman kehittämisessä on myös huomioitava, että lihasta ärsytetään eri lihastyötavoilla. Tämä koostuu niin lihaksen konsentrisen, eksentrisen sekä isometrisen lihastyön kautta. Siksi onkin ensisijaisen tärkeää osata katsoa, mitä ominaisuutta millekin alueelle tulisi kehittää/parantaa.
Jokaisella myös geenit vaikuttavat siihen kuinka paljon tietty kudos venyy. Siksi onkin tärkeä tunnistaa vaatiiko kehosi enemmän voimaa ja hallintaa, vai dynaamista pumppaavaa venyvyyttä. Kudosominaisuuksiltaan jäykkä ihminen pystyy kehittämään liikkuvuuttaan paljonkin, mutta tuskin hänestä koskaan tulee yhtä venyvä kuin voimistelijasta. Voimistelijalle taas tärkeää on osata hallita ja tuottaa voimaa äärimmäisen laajoissa asennoissa.
Liikkuvuusominaisuuksien osalta tapahtuu vastaavanlaista heikkenemistä harjoittelemattomuuden takia. Liikkuvuutta kun hankitaan/parannetaan niin on hyvä miettiä milloin sitä tekee. Esimerkiksi pitkäkestoiset staattiset venytykset heikentävät hetkellisesti lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia, joten siksi niitä ei kannata tehdä esimerkiksi ennen kuntosaliharjoittelua, jos olet tekemässä suurta voimaa tai nopeutta vaativaa harjoittelua.
Ymmärrän, että jokainen asiakas on yksilö omilla tarpeillaan, tavoitteillaan ja haasteillaan. Minun tehtäväni on kuunnella, arvioida ja työskennellä yhdessä kanssasi, jotta voimme saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset. Olipa kyseessä sitten toipuminen, suorituskyvyn parantaminen, tai yksinkertaisesti halu elää kivuttomampaa ja terveellisempää elämää.
Tässä muutamia esimerkkejä siitä, miten voisin auttaa sinua, jos varaat ajan ohjattuun liikkuvuus- ja voimaharjoitteluun:
Olen näihin teemoihin liittyen suorittanut useampia lisäkoulutuksia kuten liikuntalääketieteen opinnot.
Liikkuvuusharjoittelu on tehokas työkalu kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseen. Se ei ainoastaan paranna fyysistä toimintakykyäsi ja vähennä kiputiloja, vaan tarjoaa myös helpotusta stressiin ja parantaa elämänlaatua. Muistathan, että jokainen keho on yksilöllinen, ja mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi toiselle. Löydä siis omat suosikkiharjoitteesi ja tee liikkuvuudesta osa jokapäiväistä elämääsi.
